Sintomi dell’overtraining o sovrallenamento: cause e rimedi

Allenarsi con costanza può contribuire al raggiungimento di risultati soddisfacenti in termini di forza e prestazioni. Sessioni troppo intense o prolungate, però, rischiano di danneggiare l’organismo, compromettendo alcune funzioni vitali. È la sindrome dell’overtraining o sovrallenamento. Per ridurne le conseguenze, occorre, innanzitutto, imparare a riconoscerne i sintomi, per poi intervenire con rimedi e, all’occorrenza, abitudini in grado di rendere l’allenamento più efficiente e produttivo.

Sindrome da sovrallenamento: cos’è e quando si manifesta

L’overtraining o sovrallenamento è una condizione di affaticamento cronico e squilibrio fisiologico provocata da sforzi intensi e troppo ravvicinati che non consentono al corpo di recuperare l’energia persa durante l’attività fisica. Si tratta di un termine coniato nel 1988 da Frederich Hatfield per indicare una serie di sintomi riconducibili proprio a una situazione di scompenso tra fasi d’allenamento e recupero.

Solitamente, durante il riposo tra una sessione e l’altra, l’organismo tende a ripristinare le condizioni di partenza e a modificare le proprie strutture, in modo tale da sopportare al meglio stress futuri di pari entità. Questo processo, conosciuto anche come super-compensazione, non si verifica, però, in caso di mancato recupero fisico.

I tempi di riposo sono soggettivi: variano in base a tipologia d’allenamento, alimentazione, stile di vita, genetica. In ogni caso, se non si bilanciano sforzi fisici e periodi di recupero, è più probabile imbattersi in uno stato di stanchezza cronica, che può portare anche alla regressione della forma dell’atleta.

L’overtraining può interessare tutti coloro che fanno sport, soprattutto a livello agonistico. Tra le cause scatenanti, oltre all’attività fisica eccessiva, è doveroso ricordare

  • sessioni di esercizi standardizzate, senza variazioni di quantità, qualità e durata;
  • allenamenti inappropriati al proprio stile di vita;
  • gare o competizioni frequenti;
  • regime alimentare squilibrato;
  • sonno scarso e disturbato;
  • intossicazioni alimentari, spesso derivanti dall’assunzione di determinati integratori;
  • stress psicologici legati a motivazioni lavorative, relazionali, sociali, familiari.

Inoltre, è necessario distinguere il sovrallenamento simpatico da quello parasimpatico. Il primo riguarda soprattutto chi pratica sport di velocità e di forza. In questo caso, l’aumento delle catecolamine stimola l’attività nervosa simpatica, con un rapido incremento della fatica ma uno smaltimento altrettanto veloce. Il secondo, invece, può colpire chi si dedica ad attività di resistenza, andando incontro a quello che diversi studiosi definiscono come “esaurimento globale del sistema nervoso vegetativo”, e, dunque, parasimpatico, con tempi di recupero piuttosto lunghi.

Sintomi dell’overtraining

 

Capire se si soffre di sindrome da sovrallenamento è semplice. Basta tenere conto di alcuni sintomi, quali

  • dolori muscolari, che stentano a svanire anche in caso di riposo;
  • difficoltà di recupero post attività fisica, con conseguente diminuzione della forza e sensazione di fatica;
  • battiti cardiaci accelerati (8-10 al minuto), anche da fermi;
  • perdita di peso, nonostante l’assunzione di calorie. Un fattore da verificare per più giorni di seguito;
  • malfunzionamenti del sistema immunitario e maggiore predisposizione alle infezioni;
  • problemi gastrointestinali e diarrea, strettamente connessi allo stress tipico dell’overtraining;
  • riduzione dell’appetito e della libido;
  • insonnia e alterazioni neuroendocrine come ipotensione e abbassamento della secrezione notturna di noradrenalina.

In genere, quando l’individuo fa dello sport e dei suoi risultati la sua unica ragione di vita, può capitare di ritrovarsi in uno stato di esasperazione che causa anche irritabilità, astenia e, a volte, depressione.

Rimedi utili per la sindrome da sovrallenamento

 

Il primo passo da compiere per ridurre i sintomi da sovrallenamento è concedersi un riposo adeguato tra un allenamento e l’altro. È indicato inserire, all’interno del proprio programma, una settimana di scarico alla fine di ogni mesociclo, caratterizzata da attività ludiche diverse dallo sport praticato. Non solo. È opportuno migliorare anche la qualità del sonno e dormire almeno 7-8 ore a notte. È bene evitare di allenarsi per un lasso di tempo eccessivo. Questo potrebbe provocare una diminuzione di testosterone e un aumento significativo di cortisolo, dopo circa 40-50 minuti dall’inizio dell’esercizio.

Il cosiddetto “ormone dello stress” gode di proprietà cataboliche: scompone le proteine prelevate dai muscoli per produrre glucosio, impiegato come fonte energetica durante l’attività sportiva. Può rivelarsi, quindi, un valido alleato in quanto permette di trattenere i liquidi che proteggono le articolazioni e i tendini da possibili traumi. Il problema sorge quando i livelli di cortisolo sono troppo alti.

Una condizione che si verifica soprattutto in caso di attività fisica prolungata ed eccessivamente intensa. In un articolo pubblicato su NutritionCenter.it, puoi comprendere come abbassare il cortisolo con l’ausilio di appositi integratori naturali; prodotti come BCAA, glutammina e fosfatidilserina, sono in grado di supportare alcuni importanti aspetti quali: recupero energetico e plastico, riparazione e crescita del tessuto muscolare, focus mentale e, al pari di zinco, selenio, antiossidanti, Omega 3 e vitamine C e D, sostegno delle difese immunitarie.

Per tenere sotto controllo lo stress, e coadiuvare il rilassamento, è possibile ricorrere anche a valeriana, biancospino, passiflora, arancio amaro, camomilla, tiglio, lavanda, melissa e ficus carica, da assumere sotto forma di infusi, tisane, o utilizzati nella composizione di formulazioni fitoterapiche consigliate in caso di overtraining.

Una dieta cosiddetta antinfiammatoria, dal canto suo, svolge un ruolo fondamentale. È necessario, infatti, distribuire i nutrienti in maniera equilibrata, grassi e calorie in primis, alternando giorni di minore apporto proteico a giorni di maggiore introito glucidico. Attenzione soprattutto al proprio stile di vita: chi trascorre molto tempo seduto dietro a una scrivania dovrebbe allenarsi in maniera differente rispetto a chi ha le giornate piene di impegni stressanti dal punto di vista psicofisico.

Conclusioni

 

Anche l’atteggiamento mentale si rivela decisivo se l’intento è prevenire la sindrome da sovrallenamento. Accettare i propri limiti con positività, evitando l’ansia da prestazione, aiuta ad essere più consapevoli, a dosare le proprie forze e a pianificare le sessioni d’allenamento con lucidità e criterio, compatibilmente alle proprie capacità fisiche e di resistenza. Creare la giusta sintonia tra momenti di recupero e intensità è condizione imprescindibile per ottenere il meglio dall’attività fisica.